Sædkvalitet – hva påvirker og forbedrer den?

Hva innebærer god sædkvalitet?

Sædkvalitet er et samlebegrep som omfatter flere faktorer. Når vi snakker om sædkvalitet, menes en kombinasjon av: 

• Sædkonsentrasjon: Antall sædceller per milliliter sædvæske. Normalverdien er minst 15 millioner sædceller per milliliter, og høyere konsentrasjon øker sjansen for befruktning. 
• Motilitet: Sædcellenes evne til å bevege seg. Minst 40% bør være bevegelige, og helst skal minst 32% ha progressiv bevegelse, som vil si å svømme fremover i en rett linje. 
• Volum: Mengden av sædvæske ved utløsning. Normalt er dette minst 1,5 milliliter. For lite væske kan påvirke sædcellenes evne til å bevege seg gjennom reproduksjonssystemet.
• DNA-integritet: Graden av DNA-skader i sædcellene.

Hva påvirker sædkvaliteten?

Sædkvaliteten påvirkes av en rekke faktorer. Noen kan påvirkes, mens andre er vanskeligere å endre. Her er de viktigste:  

Alder

Selv om menn produserer sædceller hele livet, reduseres kvaliteten gradvis med alderen. Etter 35-årsalderen begynner kvaliteten gradvis å avta, og etter 50 år blir endringene mer merkbare. Eldre menn har generelt lavere sædkonsentrasjon, dårligere motilitet og økt DNA-fragmentering i sædcellene. Dette påvirker ikke bare sjansen for graviditet, men også risikoen for spontanabort og enkelte genetiske tilstander hos barnet. 

Livsstilsfaktorer som påvirker sædkvaliteten

• Røyking: Røyking er en av de faktorene som påvirker sædkvaliteten mest negativt. Studier viser at røykere har lavere sædkonsentrasjon, dårligere motilitet og flere unormale sædceller sammenlignet med ikke-røykere. Passiv røyking kan også ha en negativ effekt. 
• Alkohol: Alkohol i store mengder påvirker testosteronproduksjonen og kan føre til både lavere sædkonsentrasjon og dårligere kvalitet. Moderat forbruk ser ut til å ha mindre påvirkning, men forsiktighet anbefales når man prøver å få barn. 
• Rusmidler: Rusmidler, særlig anabole steroider, cannabis og andre illegale stoffer, har dokumenterte negative effekter på sædproduksjonen. Anabole steroider kan i noen tilfeller føre til midlertidig eller permanent infertilitet.
• Overvekt: Overvekt og fedme påvirker hormonbalansen og kan gi lavere testosteronnivåer, noe som igjen kan påvirke sædproduksjonen og kvaliteten negativt.  
• Stress: Stress er ofte en undervurdert faktor. Kronisk stress øker kortisolnivåene i kroppen, noe som kan forstyrre hormonbalansen og påvirke både sædproduksjonen og den seksuelle funksjonen.

Temperatur og overoppheting

Testiklene henger utenfor kroppen av en grunn – sædproduksjonen krever en temperatur som er noen grader lavere enn kroppstemperaturen. Alt som øker temperaturen i pungen, kan påvirke sædkvaliteten negativt:

• Tettsittende undertøy eller bukser som presser testiklene mot kroppen
• Langvarig stillesitting, spesielt med en bærbar PC på fanget 
• Varme bad og badstue (særlig ved regelmessig og langvarig bruk)
• Visse arbeidsforhold der man utsettes for høy varme

Påvirkningen er ofte midlertidig – sædkvaliteten kan bedres igjen når temperaturen rundt testiklene normaliseres, men det tar tid, siden det tar omtrent tre måneder før nye sædceller er fullt modnet.

Miljøfaktorer som påvirker sædkvaliteten

Eksponering for enkelte kjemikalier og miljøgifter kan påvirke sædkvaliteten. Dette inkluderer plantevernmidler, løsemidler, tungmetaller (som bly og kvikksølv) og enkelte kjemikalier i plast, som ftalater og BPA. Menn som arbeider innen industri, landbruk eller med kjemikalier, bør være ekstra nøye med å bruke beskyttelsesutstyr.

Medisiner som påvirker sædkvaliteten

Enkelte legemidler kan påvirke sædproduksjonen, blant annet kalsiumblokkere, enkelte antidepressiva og cellegift. Kroniske sykdommer som diabetes, høyt blodtrykk og enkelte autoimmune sykdommer kan også ha betydning for fertiliteten. Infeksjoner i testiklene eller bitestiklene, særlig dersom de ikke behandles, kan føre til langvarige problemer.

Tips for bedre sædkvalitet

Sædkvaliteten kan ofte forbedres gjennom livsstilsendringer. Fordi nye sædceller produseres kontinuerlig, kan man se forbedringer relativt raskt – ofte i løpet av 2–3 måneder.

Tips 1: kosthold og næringsstoffer

Et næringsrikt kosthold er grunnleggende for en god sædkvalitet. Fokuser på:

• Antioksidanter som beskytter sædcellene mot skader. Gode kilder er bær (særlig blåbær), nøtter (valnøtter er spesielt gunstige), grønne bladgrønnsaker, tomater og mørk sjokolade.
• Omega-3-fettsyrer fra fet fisk som laks, makrell og sild, eller fra linfrø og valnøtter. Omega-3 bidrar til bedre membranfleksibilitet og bevegelighet hos sædcellene.
• Sink er viktig for testosteronproduksjon og sædkvalitet. Gode kilder er østers, kjøtt, belgfrukter, gresskarkjerner og fullkornsprodukter.
• Selen er et viktig mineral som fungerer som en antioksidant. Paranøtter er en utmerket kilde – bare noen få nøtter om dagen er nok.
• Folsyre og B-vitaminer er viktige for DNA-syntese og cellevekst. De finnes blant annet i grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, sitrusfrukter og fullkornsprodukter.
• Vitamin D som har vist seg å ha en positiv effekt på sædkvaliteten. Sollys er den beste kilden, men i vinterhalvåret kan tilskudd være aktuelt.

Tips 2: fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer både den generelle helsen og sædkvaliteten. Moderat trening 3–5 ganger i uken er optimalt. Fokuser på en kombinasjon av kondisjons- og styrketrening, men unngå overtrening, da dette kan ha motsatt effekt. Studier viser at menn som trener moderat, har bedre sædkvalitet enn både de som trener svært intensivt og de som er lite fysisk aktive.

Tips 3: søvn og restitusjon

Tilstrekkelig søvn er avgjørende for hormonbalansen og sædproduksjonen. Prøv å få 7–8 timers søvn hver natt. Dårlig søvnkvalitet eller for lite søvn kan senke testosteronnivåene og påvirke sædproduksjonen negativt.

Tips 4: håndter stress

Kronisk stress kan påvirke hormonsystemet på flere måter. Finn metoder for stressmestring som fungerer for deg – det kan være meditasjon, yoga, regelmessig fysisk aktivitet, tid i naturen eller samtaler med en terapeut. Selv små endringer i hverdagen kan gjøre en stor forskjell.

Tips 5: unngå overoppheting

Praktiske råd for å holde temperaturen rundt testiklene nede:

• Velg løstsittende boksershorts fremfor tettsittende undertøy.
• Ta pauser fra stillesittende arbeid, spesielt hvis du har en bærbar PC på fanget.
• Begrens tiden i badstue og varme bad.
• Unngå å bruke trange bukser over en lengre periode.

Tips 6: begrens alkohol og slutt å røyke

Hvis du røyker, er det å slutte det viktigste du kan gjøre for å forbedre sædkvaliteten. Effektene kan merkes allerede etter noen måneder. Når det gjelder alkohol, er moderasjon viktig. Dersom du prøver å få barn, kan det være lurt å begrense inntaket til 1–2 enheter i uken.

Tips 7: regelmessig utløsning

I motsetning til hva mange tror, er regelmessig utløsning gunstig for sædkvaliteten. Utløsning hver 2.–3. dag regnes som gunstig når man prøver å få barn. Lange perioder uten utløsning kan faktisk redusere sædkvaliteten, fordi eldre sædceller hoper seg opp og risikoen for DNA-skader øker.

Vente på resultater

Det er viktig å huske at endringer i sædkvaliteten tar tid. Siden utviklingen av sædceller tar omtrent 74 dager, bør du gi livsstilsendringer minst 2–3 måneder før du kan forvente resultater. Ha tålmodighet og fokuser på varige livsstilsendringer i stedet for raske løsninger.

Når bør man oppsøke hjelp?

Dersom graviditet ikke oppnås etter ett år med regelmessige forsøk, anbefales en fertilitetsutredning. Menn med kjente risikofaktorer – for eksempel tidligere behandling med cellegift, påvist nedsatt sædkvalitet eller tilbakevendende infeksjoner i bitestiklene eller testiklene – kan ha behov for utredning tidligere. Dersom du er over 35 år eller mistenker hormonelle problemer, kan det også være lurt å kontakte helsevesenet etter rundt seks måneder.

Kilde: www.1177.se og faktasjekket av RFSU-klinikken.