Bäckenbottenträning – 5 bra övningar!
Graviditet och förlossning innebär en rejäl påfrestning på bäckenbotten, och för att undvika problem gäller det att kniiipa. Vi guidar dig i knipen och din bäckenbottenträning som både gör det lättare att hålla tätt och ger skönare sex.
De 5 olika knipen i din bäckenbottenträning
1. Så hittar du musklerna-knipet
Lägg dig på rygg med böjda knän och slappna av. Tänk på att ryggen, skinkorna och magen ska vara avslappnade. Börja sedan att knipa bakifrån och fram, från ändtarmen fram till slidan och urinröret. Tänk dig att du ska lyfta något med slidan och att det ska bli som ett knip kring urinrörsmynningen. Håll kvar knipet i 2-3 sekunder och släpp sedan långsamt knipet. Fortsätt att träna på det här sättet tills du kan göra tio knip på raken.
2. Så tränar du styrka-knipet
För att träna upp styrkan i bäckenbotten behöver man öva på att knipa hårt. Knip nästan det hårdaste du kan och håll knipet i fem sekunder. Släpp knipet långsamt och slappna sedan av helt i fem sekunder. Upprepa den här övningen tills du kan göra tio styrkeknip på raken.
3. Så får du upp snabbheten-knipet
För att kunna hålla emot när man hostar, nyser, lyfter tungt eller på andra sätt anstränger sig plötsligt är det bra att ha snabba bäckenbottenmuskler. För att träna upp snabbheten så kniper du nästan allt du kan i tre sekunder. Sedan slappnar du av lika länge. Upprepa snabbknipet tio gånger i rad.
4. Så blir du uthållig-knipet
För att kunna hålla emot när man tränar eller på andra sätt anstränger sig under längre tid behöver man ha en uthållig bäckenbotten.
För att träna upp musklernas uthållighet så kniper man länge men mindre hårt. Knip ungefär hälften så hårt som det hårdaste du kan och börja med att hålla knipet i 30 sekunder. Efter lite träning är målet är att kunna hålla knipet i två minuter utan att slappna av.
Uthållighetsknipet kan du göra ett par gånger varje gång du tränar din bäckenbotten.
Ha tålamod i din bäckenbottenträning!
Börja med att göra de olika sortens knip i tur och ordning, och träna gärna tre gånger om dagen en tid efter eventuell förlossning. Först när du känner att du helt klarar av en visst sorts knip går du vidare till nästa. Och ha tålamod! Om du har en svag bäckenbotten kan du behöva träna i upp till ett halvår för att få upp styrkan.
När du blivit starkare kan du trappa ner träningen till några gånger i veckan. Det är också viktigt att verkligen slappna av emellan knipen och att inte träna för hårt. Annars är risken att man går runt med en bäckenbotten som konstant är spänd vilket i sin tur kan orsaka problem.
Källa: BB Stockholm och 1177.
KNIPKULOR & APPAR FÖR ROLIGARE BÄCKENBOTTENTRÄNING
Se tips på allt från knipkulor till mer avancerade hjälpmedel för din bäckenbottenträning. Elvie Trainer Apotek är en prisbelönt och populär produkt där du kan följa din träning och dina framsteg via en app. Den ger dessutom feedback och låter dig utveckla din träning. Du kan knipa både med och utan redskap men genom att ta hjälp att hitta rätt muskler kan det göra det roligare att knipa och hjälper dig att snabbare trappa upp träningen och stegvis bli starkare.
