Spermiekvalitet – vad påverkar och förbättrar den?

Vad innebär god spermiekvalitet?

Spermiekvalitet är ett samlingsbegrepp som omfattar flera olika faktorer. När vi pratar om spermiekvalitet menar vi vanligtvis en kombination av:

• Spermiekoncentration: Antalet spermier per milliliter sädesvätska. Normalvärdet ligger på minst 15 miljoner spermier per milliliter, men högre koncentration ökar generellt chanserna för befruktning.
• Motilitet: Spermiernas rörelseförmåga. Minst 40% av spermierna bör vara rörliga, och helst ska minst 32% ha progressiv rörelse, det vill säga simma framåt i en rak linje.
• Volym: Mängden sädesvätska vid utlösning, som normalt är minst 1,5 milliliter. För lite vätska kan påverka spermiernas förmåga att färdas genom reproduktionssystemet.
• DNA-integritet: Graden av DNA-skador i spermierna.

Vad påverkar spermiekvalitet?

Spermiekvalitet påverkas av en rad faktorer, vissa går att påverka medan andra är mer fasta. Här är de viktigaste:

Ålder

Även om män producerar spermier hela livet minskar kvaliteten gradvis med åldern. Efter 35 år börjar en långsam nedgång, och efter 50 år blir förändringen mer märkbar. Äldre män har generellt lägre spermiekoncentration, sämre motilitet och ökad DNA-fragmentering i spermierna. Detta påverkar inte bara chansen att bli gravid, utan också risken för missfall och vissa genetiska tillstånd hos barnet.

Livsstilsfaktorer som påverkar spermiekvalitet

• Rökning: Rökning är en av de mest skadliga faktorerna för spermiekvalitet. Studier visar konsekvent att rökare har lägre spermiekoncentration, sämre motilitet och fler abnorma spermier jämfört med icke-rökare. Passiv rökning kan också ha negativ effekt.
• Alkohol: Alkohol i stora mängder påverkar testosteronproduktionen och kan leda till både lägre spermiekoncentration och sämre kvalitet. Måttlig konsumtion verkar ha mindre effekt, men vi rekommenderar försiktighet när man försöker bli förälder.
• Droger: Droger, särskilt anabola steroider, marijuana och andra illegala substanser, har dokumenterat negativa effekter på spermieproduktionen. Anabola steroider kan till och med leda till tillfällig eller permanent infertilitet.
• Övervikt: Övervikt och fetma påverkar hormonbalansen och kan leda till lägre testosteronnivåer, vilket i sin tur påverkar spermieproduktionen och kvaliteten negativt.
• Stress: Stress är en ofta underskattad faktor. Kronisk stress höjer kortisolnivåerna i kroppen, vilket kan störa hormonbalansen och påverka både spermieproduktion och sexuell funktion.

Temperatur och överhettning

Testiklarna hänger utanför kroppen av en anledning – spermieproduktionen kräver en temperatur som är några grader lägre än normal kroppstemperatur. Allt som höjer temperaturen i pungen kan påverka spermiekvaliteten negativt:

• Täta underkläder eller byxor som trycker testiklarna mot kroppen
• Långa perioder sittande, särskilt med laptop på knäna
• Varma bad och bastu (särskilt regelbundet och under längre perioder)
• Vissa arbetsförhållanden där man utsätts för värme

Effekten är ofta tillfällig – spermierna kan återhämta sig när överhettningen upphör, men det tar tid eftersom det tar cirka 3 månader för nya spermier att mogna helt.

Miljöfaktorer som påverkar spermiekvalitet

Exponering för vissa kemikalier och miljögifter kan påverka spermiekvaliteten. Detta inkluderar bekämpningsmedel, lösningsmedel, tungmetaller (som bly och kvicksilver) och vissa plastikemikalier som ftalater och BPA. Män som arbetar inom industri, jordbruk eller med kemikalier bör vara extra försiktiga med skyddsutrustning.

Mediciner som påverkar spermiekvalitet

Vissa mediciner kan påverka spermieproduktionen, bland annat kalciumblockerare, vissa antidepressiva läkemedel och kemoterapi. Kroniska sjukdomar som diabetes, högt blodtryck och vissa autoimmuna sjukdomar kan också ha effekt på fertiliteten. Infektioner i testiklar eller bitestiklar, särskilt om de är obehandlade, kan leda till långsiktiga problem.

Tips för bättre spermiekvalitet

Spermiekvalitet går ofta att påverka genom livsstilsförändringar. Eftersom nya spermier produceras kontinuerligt kan förbättringar märkas relativt snabbt – ofta inom 2–3 månader.

Tips 1: Kost och näring

En näringsrik kost är grundläggande för god spermiekvalitet. Fokusera på:

• Antioxidanter som skyddar spermierna från skador. Hitta dem i bär (särskilt blåbär), nötter (valnötter är särskilt bra), gröna bladgrönsaker, tomater och mörk choklad.
• Omega-3-fettsyror från fet fisk som lax, makrill och sill, eller från linfrö och valnötter. Omega-3 förbättrar spermiernas membranflexibilitet och motilitet.
• Zink är centralt för testosteronproduktion och spermiekvalitet. Goda källor är ostron, kött, baljväxter, pumpafrön och fullkorn.
• Selen är en annan viktig mineral som fungerar som antioxidant. Paranötter är en utmärkt källa – bara några få nötter om dagen räcker.
• Folsyra och B-vitaminer är viktiga för DNA-syntes och celltillväxt. Hitta dem i gröna bladgrönsaker, baljväxter, citrusfrukter och fullkornsprodukter.
• Vitamin D har visat sig ha positiv effekt på spermiekvalitet. Solljus är den bästa källan, men under vintermånaderna kan tillskott vara motiverat.

Tips 2: Fysisk aktivitet

Regelbunden motion förbättrar både den allmänna hälsan och spermiekvaliteten. Måttlig träning 3–5 gånger i veckan är optimalt. Fokusera på en blandning av konditionsträning och styrketräning, men undvik överträning som kan ha motsatt effekt. Studier visar att män som tränar måttligt har bättre spermiekvalitet än både de som tränar väldigt intensivt och de som är stillasittande.

Tips 3: Sömn och återhämtning

Tillräcklig sömn är avgörande för hormonbalans och spermieproduktion. Sikta på 7–8 timmars sömn per natt. Dålig sömnkvalitet eller för lite sömn kan sänka testosteronnivåerna och påverka spermieproduktionen negativt.

Tips 4: Hantera stress

Kronisk stress påverkar hormonsystemet på många sätt. Hitta stresshanteringstekniker som fungerar för dig – det kan vara meditation, yoga, regelbunden motion, tid i naturen eller samtal med en terapeut. Även små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad.

Tips 5: Undvik överhettning

Praktiska råd för att hålla testiklarna svala:

• Välj lösa boxershorts istället för täta kalsonger
• Ta pauser från sittande arbete, särskilt om du har laptop i knät
• Begränsa tid i bastu och varma bad
• Undvik täta byxor under längre perioder

Tips 6: Begränsa alkohol och sluta röka

Om du röker är det enskilt viktigaste du kan göra för din spermiekvalitet att sluta. Effekterna börjar märkas redan efter några månader. När det gäller alkohol är måttlighet nyckeln – högst 1–2 glas i veckan om du aktivt försöker bli förälder.

Tips 7: Regelbunden utlösning

Tvärtemot vad många tror är regelbunden utlösning gynnsamt för spermiekvaliteten. Var 2–3:e dag är optimalt när man försöker bli gravid. För långa perioder utan utlösning kan faktiskt försämra spermiekvaliteten eftersom äldre spermier ackumuleras och DNA-skador ökar.

Att vänta på resultat

Det är viktigt att komma ihåg att förändringar i spermiekvalitet tar tid. Eftersom spermieutvecklingen tar cirka 74 dagar behöver du ge livsstilsförändringar minst 2–3 månader innan du kan förvänta dig resultat. Ha tålamod och fokusera på hållbara förändringar snarare än snabba fix.

När bör man söka hjälp?

Om graviditet uteblir efter ett års regelbundna försök rekommenderas en fertilitetsutredning. Män med kända riskfaktorer – till exempel tidigare cellgiftsbehandling, påvisat nedsatt spermiekvalitet eller återkommande infektioner i bitestiklar eller testiklar – kan behöva utredas tidigare. Om du är över 35 år eller misstänker hormonella problem kan det också vara klokt att kontakta vården efter cirka sex månaders försök.

Källa: www.1177.se samt faktagranskat av RFSU kliniken.